Večera pre deti

1.10. 2020184x

Nastal večer a s ním otázka „čo tým deťom dať“? Tento blog chcem pojať hlavne prakticky, ale i napriek tomu je nevyhnutné začať s určitou teóriou. Úlohou rodičov je naučiť sa, čo skutočne obnáša zdravé stravovanie a zdravý štýl života vrátane pravidelného pohybu. Pretože mocný potravinársky priemysel, jeho reklamy, používanie viac než tisícky chemikálii, obľuba fast foodov a často nevyhovujúca kvalita školného stravovania… to všetko má na míle ďaleko od prirodzenej stravy ako ju poznali naše babičky. 

Deti, ktoré naučíme ako sa pestro a vyvážene stravovať, majú veľkú šancu, že sa tak budú stravovať aj v dospelosti. Predovšetkým pre škôlkové deti a deti prvých ročníkov sú rodičia spravidla vzorom, ktorý sa snažia napodobovať. Máme takto doslova vo svojich rukách ich budúci prístup k výžive.

Ak sa bavíme o pestrosti, znamená to, že celodenná strava musí obsahovať všetky makrozložky – bielkoviny, sacharidy, tuky. Stáva sa mi často, že ľudia nemajú úplne povedomie, v akých potravinách sa vlastne nachádzajú. Ak v tom takisto tápete (pretože bez tejto znalosti nemôžete stravu koncipovať pestro a vyvážene), stiahnite si prosím z mojich stránok tabuľku zloženia potravín. Verím, že Vám bude akýmsi pomocníkom sa v tejto oblasti zorientovať. https://ledinska.cz/ke-stazeni/

Ďalším krokom je sledovať, aký jedálniček im škola pripravila. A pretože to nebýva niekedy žiadna hitparáda, jedinú šancu ako to vylepšiť je práve večera. Poďme rovno na praktické rady:

  • Jedno teplé jedlo stačí. Ak sa dieťa v škole naobedovalo, večera môže byť suchá
  • V zimných mesiacoch ale zároveň môžete pripravovať či už ráno alebo večer teplé kaše či zeleninové lečo, ktoré príjemne zahrejú
  • Je bežné, že na obed dostávajú deti každý deň mäso. Preto im ho (už v akejkoľvek podobe)  ponúkať ešte večer je nevhodné
  • Takisto nepotrebujú konzumovať údeniny. Často počúvam argument rodičov, že párok je to jediné, čo im dieťa zje. Ale kto tie párky kupuje?
  • U údenín radšej menej často, ale vyššej kvality. Šunka, párky, špekáčiky a podobne by sa malo v jedálničku nachádzať skutočne len ako výnimočná udalosť. Dôvod je prostý: z výživového hľadiska sú veľmi podpriemerné až škodlivé
  • Šunku v chlebíku môžete nahradiť lušteninovou pomazánkou. Tie sa už bežne dajú kúpiť v supermarketoch. Lušteniny (strukoviny)  sú plné bielkovín, rovnako ako mäso. K tomu obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály a sú ľahšie stráviteľné oproti mäsovým výrobkom
  • Tak ako pri mäse, aj pri mliečnych výrobkoch by sme sa mali naučiť počítať. Ak dieťa ráno vypije pohár mlieka, na svačinu má syrový chlebíček, popoludní sladený jogurt.. je toho skrátka moc. Význam mliečnych výrobkov nepodceňujem, jedna porcia denne je ale aj tu dostačujúca. Toľko ospevovaný a potrebný vápnik naša ratolesť získa aj zo strukovín, orieškov, zeleniny, obilnín a hlavne z pohybu.
  • Syry – obmeňujte tvrdé plátkové, s čerstvým, žervé, mozarellou, parmezánom. Taveňáky nebrať.
  • Dbajte na to, aby malo dieťa minimálne dve porcie zeleniny na deň. Jednu v tepelnej úprave, najbežnejšie to bývajú polievky, a jednu v surovom stave.
  • Zelenina nebýva úplne na zozname favoritov u detí, ale nevzdávajte to a hlavne buďte príkladom.
  • U nás doma funguje jedno pravidlo, ktoré mi krásne funguje. Možno Vás bude inšpirovať.  Svojej dcére povolím nejakú tu sladkosť dve denne. Zároveň ale vie, že musí denne aj zeleninu. „Bola dnes sladkosť? Bola. Tak bude aj zelenina. Toto je pestrosť a vyváženosť moja“. A ak by náhodou zeleninu odmietla, vie, že zajtra jej nepovolím ani zrnko sušienky. (Iste, môžeme tu filozofovať, že v mojej neprítomnosti si niečo niekde uždibne, ale o to nejde. Ja jej do podvedomej mysle programujem že nie je možné sa ládovať iba sladkosťami, pretože z nich bude chorá, tučná, nervózna a nebude mať pekné zuby).

Teraz Vám napíšem jedálniček, aký včera moje dieťa malo, a potom ho spolu zanalyzujeme.

Raňajky:          Teplá jáhlová kaša

Desiata:          Kváskový chlebík s humussom, cherry rajčátka

Obed:              Hráškový krém, krůtí (morčací) karbanátek so zemiakovou kašou

Olovrant:        Jablková presnidávka

Večera:           Zapečený celozrnný toast s plátkovým syrom, sladká kapia

Analýza: 1 porcia mäsa, 1 porcia mliečneho výrobku, 3 porcie zeleniny, 1 porcia ovocia, 2 porcie strukovín, 3 porcie obilnín (1 bezlepková- jáhly, 2 lepková- pečivo kváskové a celozrnné). Mala 2 porcie teplého jedla – raňajky a obed.

Dovolím si tvrdiť, že tento jedálniček je doslova značka ideál čo sa týka pestrosti, vyváženosti a živín ako takých. Nežijeme ale vo svete ideálov a ani my to vždy takto vyrovnané doma nemáme.

Podstatné u toho ale je, aby ste nad tou celodennou skladbou jedla začali rozmýšľať, počítali, plánovali dopredu, otvorili sa novým potravinám a chutiam a skúšali to v rodine zas a znovu.  Má to význam! Výživa je naše palivo a ovplyvňuje našu vitalitu viac, než sme si vedomí.

A na záver pár tipov na večere, ktoré sú jednoduché na prípravu (mimochodom zapájate deti do plánovania, čo by rady; nechajte ich pomôcť v kuchyni). Konkrétne recepty si vygooglite prosím (na to tu už nie je priestor, a hlavne internet je nimi prehltený) a hľadajte čo Vám bude lahodiť. Obmieňajte (=pestrosť), hrajte sa s farbami pokrmu, a tým pádom nemáte čo pokaziť.

Suché/studené večere:

  • Kváskový chlebík s pomazánkou (lušteninové, zeleninové, rybičkové, syrové, orieškové) a zeleninou (polníček, mladý špenát, rajčina, paprika, uhorka atď)
  • Biely jogurt s orieškami a sušeným ovocím
  • Uvarené vajíčko, pečivo s maslom (žiadna Rama a podobné nahrážky masla), zelenina
  • Zeleninový šalát s cestovinou a dyňovými semiačkami
  • Domáca bábovka  s celozrnnou múkou, ovocie
  • Zelenina nakrájaná na hranolky (mrkva, uhorka, paprika, kaleráb ap.) s tvarohovým dipom (zeleninu nikdy deťom nesoľte)

Teplé večere:

  • Zeleninová hustá polievka (zahusťujte vločkami, krúpami, pohankou ap.)
  • Krémová polievka (sú obľúbené a majú nespočet variácii+ bonusom je, že do nich môžete prepasovať lušteniny)
  • Zeleninové lečo
  • Batátové pečené hranolky s jogurtovým dipom
  • Omeleta, praženica
  • Ryžová kaša
  • Celozrnné cestoviny s rajčinovou omáčkou a parmezánom
  • Zapečená brokolica/karfiol so syrom
  • Pannini so syrom, šunkou a surovou zeleninou

Večerajte spoločne s deťmi, vypnite u toho všetky mediálne prístroje. Je to vzácny rodinný čas, buďme u toho prítomní.  Pekný večer 🙂